Упражнения для красивой попы в домашних условиях

Ранее в этой статье мы начали разговор о том, как же накачать себе красивую попу. Мы разобрали строение ягодичных мышц, узнали, какие бывают формы ягодиц и дали общие советы, как сделать вашу попу упругой и красивой. А сейчас рассмотрим конкретные упражнения для попы, которые можно делать в домашних условиях.

Почему именно в домашних условиях? Потому что далеко не у всех есть время и возможности посещать дорогие фитнес-салоны. Да это в большинстве случаев и не нужно. Без проблем можно прокачать свои ягодицы и у себя дома. Причем вам для этого ничего не понадобится. Кроме, разве что, стула.

Итак, приступим к упражнениям.

Обычные приседания

приседания

Как делать:

Спину и поясницу чуть прогните. Ноги расставьте, носки направьте чуть наружу. Колени и стопы направлены в одну сторону.

Приседайте, не сводя колени внутрь. Опирайтесь на пятку, не заваливайтесь и не наклоняйтесь сильно вперед.

Что прорабатывает:

Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, пресс, стабилизаторы спины.

Обычные выпады

выпады

Как делать:

Спина ровная, лопатки сведены, ноги чуть уже ширины плеч.

Делаем шаг вперед. При этом бедро должно встать параллельно полу. Спина держится прямо или чуть наклонена вперед. Носок направлен прямо или немного внутрь для равновесия. Колено так же направлено прямо.

Напрягайте ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вы должны чувствовать как растягиваются ягодичные мышцы.

Что прорабатывает:

Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, пресс, стабилизаторы спины.

Приседания плие

приседания плие

Как делать:

Широко расставляем ноги, носки разворачиваем наружу и немного прогибаем спину.

Делаем приседание. При этом в нижней части бедро должно быть параллельно полу. Не забывайте правильно дышать: приседаем на вдохе, встаем на выдохе.

Что прорабатывает:

Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, стабилизаторы спины, внутреннюю часть бедра.

Болгарские выпады

болгарские выпады

Как делать:

Закиньте одну ногу на край стула. Вторую ногу поставьте на такое расстояние, чтобы при выполнении упражнения угол между ее бедром и голенью составлял 90 градусов.

Во время приседаний смотрите вперед и держите спину прямо.

Что прорабатывает:

Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра, стабилизаторы спины.

Отведение бедра назад или вбок на четвереньках

отведение бедра назад или вбок на четвереньках

Как делать:

Исходное положение: станьте на четвереньки, держите спину ровно.

Начинайте отводить бедро в сторону или назад, как показано на изображении выше.

Что прорабатывает:

Большие и средние ягодичные мышцы.

Махи ногой лежа на полу

махи ногой лежа на полу

Как делать:

Примите исходное положение лежа на боку. Затем поднимайте ногу вверх и чуть назад.

Что прорабатывает:

Средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичный мост

ягодичный мост

Как делать:

Лягте на пол. Ноги немного расставьте, руки лежат вдоль тела.

Поднимайте таз наверх, выталкивая его ягодицами. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения у вас не прогибалась спина или поясница.

Что прорабатывает:

Большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Приседания на коленях

приседания на коленях

Как делать:

Встаньте на колени. Выполняйте приседания, как показано на изображении выше.

По данным исследований, это упражнение задействует ягодицы на 19% лучше, чем обычные приседания и выпады.

Что прорабатывает:

Большие и средние ягодичные мышцы.

Зашагивания на платформу (стул)

зашагивания на платформу

Как делать:

Встаньте на расстоянии шага от стула. Поставьте на него вашу ногу и поднимайтесь. Задействуйте именно ту ногу, которая стоит на стуле. При этом не отталкивайтесь второй ногой от пола.

Что прорабатывает:

Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Итак, мы разобрали лучшие упражнения для красивой попы, которые вы легко можете делать в домашних условиях. Регулярно выполняйте их. И вы сделаете себе упругие и соблазнительные ягодицы, даже не выходя из дома.

Получите "Название Бесплатности"
Прямо Сейчас В Подарок!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *