Как правильно начать бегать

Как же все таки начать бегать? Это один из самых популярных вопросов среди тех, кто задумывается о том, чтобы, наконец, заняться своей физической формой. И в самом деле, бег – это, пожалуй, самый простой, доступный и эффективный способ тренировки почти всего всего тела.

бег

Польза бега

Немного подробнее остановимся на пользе бега. Ведь бег нужен не только для того, чтобы сжигать лишние калории.

Известно, что бег существенно повышает интенсивность кровообращения. Благодаря этому лучше насыщаются кислородом все органы и ткани организма и выводятся через пот токсины и шлаки.

Во время бега тренируется сосудистая система. Что, в свою очередь, предотвращает различные болезни сердца. Также при медленном и продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма и уменьшается содержание холестерина в крови.

Регулярные пробежки улучшают восстановительные функции организма и повышают выносливость человека.

Доказано, что бег способен усиливать мужскую потенцию. Согласно исследованиям, у почти 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы.

Плюс ко всему, бег оказывает положительное влияние на нервную систему. Человек, который регулярно бегает, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным. Он лучше контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. А это очень важно, т.к. стресс оказывает просто разрушительное влияние на организм. Подробнее о негативном влиянии стрессов мы говорили в этой статье.

Пробежка оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека. Поэтому бег рекомендуется при различных нарушениях сна. Также занятия бегом способствуют выработке эндорфинов. Это гормоны, которые вызывают у человека ощущение радости и оптимизма.

Кроме того, бег положительно влияет и на умственные способности человека. Установлено, что бег повышает уровень концентрации и мозговой активности.

Ну и, конечно, пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Не случайно же бег считается одним из самых эффективных способов для борьбы с лишним весом.

Без спешки

Итак, с пользой бега разобрались. Возможно, вы теперь как можно скорее хотите приступить к беговым тренировкам. Однако не спешите это делать! Первым делом нужно понять, как правильно начать бегать.

Людям свойственно активно начинать что-то для него новое. А затем, столкнувшись с первыми трудностями, благополучно это “новое” забрасывать. Откладывать на следующий день, следующий понедельник, следующий год.

С бегом обычно все происходит точно так же. Решив “начать новую жизнь”, человек в первый же день старается пробежать максимум из того, на что он способен. И, конечно же, неподготовленный организм сразу перегружается. Благодаря этому человек получает боли в боку, в ногах, да и вообще по всему телу.

И вот, получив все эти “прелести” после первой же пробежки, человек невольно начинает размышлять: а может ну его, и так без всякого бега же жил как-то до сих пор. Так хорошее начинание уходит в небытие.

Поэтому к бегу нужно подходить разумно. Нижу мы рассмотрим, как правильно начать бегать.

Нагрузки постепенно

Если вы последние лет десять не бегали, то вам нужно начать с простой ходьбы. Любые нагрузки для организма стоит вводить не спеша, постепенно наращивая темп. Поэтому для начала много ходите. Так вы подготовите ваше тело к начальным беговым нагрузкам.

Затем приступайте к пробежкам в очень медленном темпе. Если начинаете задыхаться при беге, то сбавляете темп или переходите на ходьбу.

Первое время бегайте по 3 раза в неделю. Впоследствии, когда ваш организм адаптируется к нагрузкам, можете бегать по 4 или 5 раз в неделю.

Кроме того, поначалу бег нужно чередовать с ходьбой.

Ниже указан ориентировочный план бега и ходьбы на 10 недель:

1 неделя: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
2 неделя: 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
3 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
4 неделя: 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
5 неделя: 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
6 неделя: 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
7 неделя: 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
8 неделя: 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 неделя: 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
10 неделя: 15 минут бега, без ходьбы.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте пятиминутной пешей прогулкой.

разминка и заминка

Всегда начинайте любые тренировки с разминки. Хорошая разминка подготавливает тело к нагрузкам, разогревает мышцы и снижает риск получения травмы.

Также после тренировки важно делать заминку. Потому что резкая остановка нагрузки негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы.  Для заминки достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки.

Правильное положение тела

При беге важно соблюдать правильное положение тела. Потому что это не только повысит общее качество бега, но и убережет ваши колени от травм. Ниже рассмотрим, какое положение тела следует считать правильным.

положение тела при беге

Во время бега вы должны смотреть вперед перед собой. Ваш подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи должны быть расслаблены. Лишнее напряжение в плечах вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Поэтому старайтесь держать ваши плечи расслабленными до конца пробежки.

Двигайте руками свободно и с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу. Работа рук должна быть в такт работе ног.

При беге корпус чуть наклоняется вперед. Однако избегайте сильного наклона вперёд, а также наклона назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ступни при беге должны пружинить, отталкиваясь от земли. Не стучите пяткой о землю. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкивайтесь носком.

Соблюдайте высокую частоту шагов. Не делайте широких шагов. Удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Правило 10 процентов

Самая распространенная ошибка начинающих состоит в том, что они увеличивают темп или расстояние слишком быстро. Однако, если вы хотите научиться бегать быстро и долго, то торопиться здесь ни в коем случае нельзя.

Есть правило десяти процентов, которое гласит: каждую неделю увеличивайте нагрузку только на 10 процентов. Это значит, что вам нужно каждую неделю увеличивать расстояние или скорость бега не больше, чем на 10 процентов.

Например, если вы в первую неделю бегали по 10 минут, то во вторую неделю вам нужно бежать только 11 минут. Или если вы пробегали 2 километра в первую неделю, то во вторую нужно пробегать 2,2 км.

Нагрузки стоит увеличивать постепенно, это базовое правило для того, чтобы наш организм развивался и, в то же время, избегал травм.

Теперь вы знаете, как правильно начать бегать. И напоследок еще пару слов. Некоторые думают, что бегать в их возрасте уже поздно. Это не так. Бегать никогда не поздно. И всегда полезно, если делать это правильно. Тут важно понимать одно. Бегать нужно не для того, чтобы бить какие-то рекорды по скорости или расстоянию. А для своего здоровья и удовольствия.

Однако, если вы решили заняться бегом для того, чтобы похудеть, то лучше подойти к вопросу комплексно. Нужно не только знать, как правильно начать бегать, но и разработать план снижения веса, подключить дополнительные упражнения, да и начать питаться более правильно.

Хорошая новость состоит в том, что вам не нужно перелопачивать горы литературы и самостоятельно все это выстраивать. Все уже сделано за нас 🙂 Есть отличный курс от фитнес эксперта Алексея Динула, который содержит в себе рекомендации по питанию, упражнения для похудения и пошаговый план снижения веса. Причем этот курс как раз для домашнего применения. Этот курс бесплатный, плюс к нему автор дает классный бонус 😉 Получить этот материал вместе с поддержкой Алексея Динула можно по этой ссылке.

Получите "Название Бесплатности"
Прямо Сейчас В Подарок!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *